복부비만, 내장지방의 뜻, 의미, 원인, 식단의 문제점과 예방법

복부비만, 내장지방의 뜻, 의미, 원인, 식단의 문제점과 예방법

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Ⅰ. 복부비만의 한자풀이

- 腹 : 배 복

 

- 部 : 나눌 부

 

- 肥 : 살찔 비

 

- 滿 : 찰 만

복부비만(구글)

 

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- 뜻 : 배(복부)에 살이 많이 쪘다.

 

Ⅱ. 복부비만의 설명

- 복부비만은 복부가 비만한, 뱃살이 지나치게 많은 상태를 말합니다.

 

- 우리나라 고유어로는 똥배, 올챙이배가 있습니다.

 

- 복부가 유독 비만일 경우 다른 부위가 비만인 경우보다 건강 상태에 큰 영향을 미치게 됩니다.

 

Ⅲ. 복부비만의 원인

1. 잘못된 생활습관

- 팔다리 등 다른 부위는 전부 말랐는데 배만 튀어나온 경우는

 

- 전신 비만인 사람과는 다른 해결 방법을 적용해야 합니다.

 

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- 그 이유는 복부 부분 비만의 원인은 운동 부족보다는

 

- 잘못된 생활 습관 때문일 가능성이 높기 때문이다.

 

2. 잘못된 생활 습관의 예

- 잘못된 생활 습관의 예시로는 여러 가지가 있습니다.

 

- 음주, 흡연, 과식, 간식, 편식, 불규칙한 수면, 야식, 과도한 탄수화물 섭취

 

- 운동을 지극히 싫어하고 실지로 하지 않는 사람.

 

3. 잘못된 습관의 개선

- 복부 부분 비만의 경우 운동 역시 중요하지만 생활 습관 교정이

 

- 필수적으로 이루어져야 합니다.

 

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- 술과 담배는 최소한으로 줄이고

 

- 정제 탄수화물과 포화지방 함량이 높은 음식을 피하고

 

- 다당류 탄수화물, 불포화지방, 단백질, 식이섬유 위주로 식사해야 합니다.

 

- 복부 부분비만은 기본적으로 마른 비만인 경우가 많으므로

 

- 웨이트 트레이닝을 병행해야 합니다.

 

4. 여성의 경우

- 여성은 에스트로겐의 작용으로 복부 부분비만이 생기기보다는

 

- 엉덩이와 허벅지에 피하지방이 생기기 때문에 복부 부분비만이 드문편입니다.

 

5. 여성 비만인 경우 운동

- 여성이 복부 부분비만이 있는 경우, 상체 근육이 부족해서 일어났을 가능성이 매우 높으므로

 

- 상체 전반의 근력 운동을 해주면 해결이 됩니다.

 

Ⅳ. 내장지방에 대하여

1. 내장지방의 특성

- 내장 둘레에 찌는 지방은 수명에 직결됩니다.

 

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- 다른 부위에 붙은 지방보다 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의

 

- 극히 해로운 성인병과의 연관이 크다고 알려져 있습니다.

 

- 내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생기게 되는데

 

- 복부 팽만감은 이러한 상황의 징후일 수 있습니다.

 

- 복압이 상승하므로 트림이 심해지기도 합니다.

 

2. 내장지방의 측정과 판정

- 인바디로 내장지방단면적을 간략하게 추출해낼 수 있습니다.

 

- 사람마다 개인차가 있지만 단면적이 100제곱센티미터를 넘어가면

 

- 복부비만으로 분류합니다.

 

- 만일 단면적이 120제곱센티미터를 넘어가면 대사증후군 발병률이

 

- 기하급수적으로 높아진다고 합니다.

 

3. 내장비만의 원인과 일반적인 측정

- 원인은 대부분 잘못된 식습관(속식, 폭식 등), 음주, 잘못된 자세에서 비롯됩니다.

 

- 다른 부위에는 살이 별로 없는데 배만 올챙이처럼 튀어나온 경우도 많습니다.

 

- 이런 경우 마른 비만으로 분류가 됩니다.

 

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- 어떤 사람들은 피하지방이 많은데 내장지방이 거의 없는 경우가 있습니다.

 

- 간단히 구별할 수 있는 방법은 뱃살을 손으로 집어보는 것인데

 

- 잘 집어지지 않는다면(단단하다면) 그것은 대개 내장지방이 많은 것이므로

 

- 굉장히 위험하니 체중감량을 해야 합니다.

 

4. 내장지방의 특성

- 다이어트를 하게되면 피하지방보다 내장지방이 훨씬 우선적으로 빠집니다.

 

- 내장지방이 더 크기 때문에 같은 질량의 지방이 빠졌을 때

 

- 훨씬 더 내장지방이 피하지방보다 더 많이 빠지게 된다는 것

 

- 지방분해호르몬인 카테콜아민에 피하지방보다 4배 이상 민감하게 반응합니다.

 

- 지방분해가 그만큼 빨라지는 것입니다.

 

- 인슐린과도 관계가 있습니다.

 

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- 인슐린은 지방분해를 방해하는데 내장지방은 인슐린에 저항하기 때문에

 

- 지방 분해가 더 잘됩니다.

 

5. 내장지방과 지방간

- 내장마저 더 이상 지방을 축적하지 못할 경우에는

 

- 이소성 지방이라 하여 본래 지방 조직이 존재해서는 안 되는 부위에도

 

- 멋대로 지방이 쌓이게 되는데, 대표적인 경우가 지방간입니다.

 

- 이(지방간)은 건강에 극히 해롭습니다.

 

Ⅴ. 식단

1. 식단조절

- 식단 조절의 경우 소식하고 다이어트용 음식을 먹는 게 좋습니다.

 

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- 단순 탄수화물이 든 음식이 문제가 되는데

 

- 당분과 지방 함량이 높은 음식을 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 증가해서

 

- 칼로리가 지방으로 전환되고, 이 과정에서 뱃살이 늘어납니다.

 

- 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 야채, 통곡물, 자연식품 등의 섭취를 늘려야

 

- 뱃살 관리가 보다 수월해집니다.

 

- 여기에다 유산균 식품을 섭취해 장내 유해 세균을 줄이고 유익균을 늘리면서

 

- 운동하는 것도 복부비만에 어느 정도 도움이 된다고 합니다.

 

- 복잡하면 일단은 한 끼당 조금씩 덜 먹는 소식, 간헐적 단식 등을 해도 좋습니다.

 

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- 필수영양소인 단백질이 골고루 들어있는지

 

- 포만감을 잘 채워주는 음식인지를 고려해서 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

- 포만감은 때로는 칼로리보다 더 중요한데, 칼로리가 높다 해도

 

- 포만감이 큰 음식이라면 그걸 먹고 나서 추가로 더 먹을 확률과

 

- 식탐이 크게 줄어들기 때문에 다이어트에 이득입니다.

 

- 그런 의미에서 칼로리는 높은데 포만감은 낮은 음식은 다이어트의 주적이라 할 수 있습니다.

 

2. 식생활 습관

- 맥주, 소주 등은 가급적 금주하는 것이 권장됩니다.

 

- 음주를 하게 되면 식욕을 느끼는 신경이 자극되기 때문에 술을 곁들이지 않은

 

- 일반적인 식사보다 더 많은 양의 음식을 먹게 됩니다.

 

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- 괜히 술배라는 단어가 있는게 아닌 것 같습니다.

 

- 안주가 단순히 양 자체만 보면 일반적인 식사에 비해 적어보이지만

 

- 술의 쓴맛을 덜어내기 위해 맵거나 짜거나 단 음식이 많습니다.

 

- 그리고 한국의 음주 문화는 거의 1차, 2차, 3차 순으로

 

- 여러 음식점이나 술집을 들르는 것으로 정형화되어 있기 때문에

 

- 술자리를 오래 가지다 보면 결국 자연스레 폭식으로 이어질 수 밖에 없습니다.

 

3. 한식 위주의 식습관

- 한식 위주의 식습관이 양식보다 복부비만 예방에 도움이 된다는 연구도 있습니다.

 

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- 가정의학과 교수들은 밥 중심의 식사는 섬유소 함량이 높아 음식량에 비해 열량이 낮고

 

- 소화관에서 수분을 흡착해 부풀어 오른다며 "이에 따른 포만감 때문에 배불리 먹어도

 

- 섭취 열량이 빵 중심의 식사보다 낮다고 분석했습니다.

 

Ⅵ. 운동

1. 유산소운동

- 운동의 경우 지방을 연소시키는 데에는 유산소 운동이 제일 효과적입니다.

 

- 그리고 이때 중요한건 우리 몸은 에너지를 탄수화물부터 갖다 쓰고

 

- 그 다음에 지방, 마지막에 단백질을 갖다 쓰기 때문에

 

- 공복 상태에서 저강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

 

- 현대인의 일반적인 생활 루틴을 적용시켜 보면

 

- 일찍 기상해서 아침 운동, 또는 저녁 먹고 자기 전에 밤 운동이

 

- 복부비만에 최적화된 운동 루틴입니다.

 

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- 또 먹는 것 대비 운동으로 뺄 수 있는 칼로리는 한계가 있기 때문에

 

- 너무 조급해하지 말고 한 달에 0.5~1kg 정도 빼는 걸 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

2. 유산소운동 결론

- 결론적으로 식단 조절과 유산소 운동을 병행하며

 

- 너무 조급해하지 말고 뱃살을 점차 줄여나가는 것이 좋습니다.

 

- 시간, 비용적으로 여유가 있다면 몸을 1달 정도 적응시킨 후

 

- PT 등 전문가의 도움을 받는 것도 한 방법이 될 것입니다.

 

3. 체력, 건강이 안 좋은 비만인 사람들의 해결책

- 체력이나 몸이 안 따라주면 운동 위주로 감량하는 것은 엄청나게 힘이 듭니다.

 

- 비만할수록 운동으로 인한 감량의 효율이 크게 감소합니다.

 

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- 이런 경우에는 단백질이 충분하고 탄수화물, 지방은 최소화한 식단을 꾸준히 유지하면서

 

- 걷기 등의 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

- 엄격한 식단을 유지하면서 하루에 만 보씩 서너 달 걸어주면

 

- 병이 아닌 이상 살은 빠질 수 밖에 없습니다.

 

- 우울증이 있고 식탐으로 푸는 습관이 있다면 우뭇가사리나 채소 등의

 

- 살이 안 찌고 부피만 차지하는 음식으로 배를 채우는 습관이 필요합니다.

 

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- 스트레스를 받거나, 잠이 넘치거나 모자라면 지방 축적이 잘 되므로

 

- 규칙적으로 충분한 숙면을 취하며 스트레스 요인을 피하고

 

- 스트레스를 받더라도 마음을 잘 챙기는 습관이 필요합니다.